fbpx

Els beneficis de tenir una rutina diària són múltiples tant per a la salut mental com física. No solament pot disminuir l’estrès diari, sinó que pot abordar diverses alteracions de salut mental. En aquest article et parlarem en profunditat sobre aquest tema.

Un estudi amb futbolistes

Un estudi realitzat molt recentment per l’equip de Nattapong Thammasan de la universitat de Twente, ha analitzat l’activitat cerebral de diversos futbolistes voluntaris mentre llançaven un penal. L’objectiu era conèixer per què en situacions d’estrès, hi ha jugadors que sembla que la pressió no els afecta mentre que hi ha uns altres que no la saben gestionar.

Van observar que els futbolistes que van fallar els tirs a porteria van activar més les àrees del cervell involucrades en el pensament a llarg termini, concretament l’escorça prefrontal. Això suggereix que en el moment del llançament estaven pensant més en el resultat final que en l’execució del tir. D’altra banda, els jugadors que es manejaven millor sota pressió activaven aquelles àrees cerebrals relacionades amb l’execució de la tasca. Això és, l’escorça motora. 

Arran d’aquest estudi, els seus autors, plantegen la possibilitat que les persones puguin entrenar-se per a aprendre a activar, de manera voluntària, aquelles regions cerebrals que són beneficioses per al rendiment en situacions d’alta pressió. I també assenyalen l’interès per utilitzar aquest entrenament amb altres professionals, a més d’esportistes, que en el seu acompliment laboral estan sotmesos a alts nivells de pressió i estrès. Per exemple: cirurgians, alts executius, professionals de risc com a bombers o policia, etc.

D’altra banda, Jim Loehr, un dels psicòlegs més eminents en el món dins de l’àmbit de l’esport, afirma que el gran enemic de l’alt rendiment no és l’estrès ja que, en realitat, aquest és l’estímul per al creixement. Per contra, afirma que el problema està en la mala recuperació posterior. Segons Loehr, aquesta és la responsable de l’esgotament de les reserves d’energia que acaba per soscavar el rendiment.

Dit d’una altra manera i com hem apuntat en altres ocasions, el que resulta nefast per al rendiment és el manteniment en el temps dels nivells d’activació fisiològica i mental que provoca l’estrès i no l’estrès en si.

I com afirma Jim Loehr, la clau per a l’alt rendiment està en la capacitat de la persona per a la recuperació ràpida de l’energia gastada després d’haver estat exposat a una situació estressant.

Per tant, si ens basem en les conclusions de Thammasan i Loehr hem de, mitjançant un entrenament dirigit a promoure, d’una banda, l’activació de les àrees cerebrals responsables de l’execució de la tasca, i per un altre, a facilitar la ràpida recuperació de la despesa energètica que resulta de l’acompliment de l’activitat sota pressió, el rendiment de les persones augmentarà significativament.

La rutina diària. Eina clau per a l’alt rendiment.

Les rutines es converteixen així, en l’eina protagonista d’aquest entrenament perquè ajuden de manera directa a promoure l’alternança entre estrès i recuperació. Si es realitzen de forma repetida, regular, precisa i conscient es converteixen en un component imprescindible per a rendir al més alt nivell.

Per descomptat que hi haurà dies dolents i desafiaments a vegades insuperables. Un exemple recent d’això últim, ho tenim en totes aquelles persones que han hagut d’enfrontar un canvi total de les seves vides a causa del COVID-19. Ja sigui per la pèrdua del treball, passar temps tancats a casa, l’adaptació al teletreball o per qualsevol altre motiu relacionat.

Si bé no podem canviar les circumstàncies externes, la qual cosa sí que podem fer és entrenar-nos per a controlar el nostre estat intern.

Les rutines diàries no sols afecten nivell físic, sinó que també permeten controlar els pensaments, evitar sentiments negatius, enfocar la ment i preparar-nos per a les pròximes accions.

Així, els beneficis de tenir unes rutines diàries són múltiples punt per a la salut física, mental i emocional, vegem per què:

Disminueixen la sensació d’esforç psíquic

Tenir una rutina fa que tinguis la manera “automàtica” activada. Pensa quines activitats realitzes amb normalitat en la teva vida quotidiana que no et porten a consumir energia psicològicament i que, fins i tot, et serveixen per a “desconnectar”. Ser conscient de quins són i incorporar-les en el dia a dia pot ser beneficiós perquè si les realitzes sistemàticament t’ajudaran a controlar l’estrès.

La clau de les rutines és que et faciliten l’enfrontar-te a situacions cada vegada més exigents si les vas incorporant a poc a poc. Si vols estudiar quatre hores diàries, per exemple, reparteix els períodes d’estudi i descans. Pots començar per realitzar períodes més curts. Estableix aquesta xifra en la teva rutina i a poc a poc veu augmentant-la. Notaràs amb el temps que això s’haurà convertit en un hàbit que no et requerirà tant desgast d’energia com en l’inici.

Fomenten la creativitat

Les rutines diàries promouen la creativitat perquè, com veurem, les fases de recuperació resulten essencials a l’hora de resoldre problemes i trobar solucions creatives a aquests. Potencien que puguis veure des d’una altra perspectiva les diferents situacions millorant, d’aquesta manera, la teva adaptació, simplement rearmant la informació de la qual disposes. Per exemple, pots fer les tasques d’una rutina ja establerta en un ordre diferent segons el teu estat físic, mental o emocional obtenint així, millors resultats.

Eviten posposar activitats importants (procrastinar)

Les rutines es poden incloure a la vida diària a tots els nivells: a nivell personal, a nivell social i a nivell professional. El que fan és ajudar a deixar de prestar tanta atenció a aquelles tasques innecessàries, per a fomentar la realització de les teves motivacions principals.

T’ajuden a complir amb aquelles activitats que sí que són la teva prioritat i a deixar de procrastinar. No solament et centraràs en l’important, sinó que podràs prendre millors decisions en enfocar degudament la teva atenció.

Contacta amb el teu psicòleg personal

A Cresenzia trobaràs un psicòleg disposat a ajudar-te en tot moment. T’esperem!

Quines rutines hauríem de realitzar en el nostre dia a dia?

Aquí et deixem una llista d’elements que pots incloure en les teves rutines diàries:

Realitzar activitats saludables

Com afirma Jim Loehr, mantenir uns ritmes de treball i descans per a facilitar l’oscil·lació entre activació i recuperació augmenta significativament el nostre rendiment i afecta directament al nostre benestar emocional i mental. Procurar mantenir els ritmes de menjars i estar físicament actiu realitzant alguna activitat física o esportiva, per exemple, és essencial.

Controlar els horaris de descans

Intentar mantenir els horaris de ficar-se al llit i despertar-se procurant respectar, en la mesura que sigui possible, els cicles de somni regulars. Perquè tan important és el nombre d’hores que dormim com potenciar la regularitat en els cicles, perquè d’ella depèn que el somni resulti profund i reparador.

Recuperació cada 90-120 minuts.

Els nivells de glucosa i pressió arterial cauen cada 90 minuts aproximadament. Si no es recupera i es respecten els cicles d’estrès i recuperació física, la capacitat general es compromet. Així que cada 90-120 minuts podem restablir-nos menjant alguna cosa, hidratant-nos, movent-nos físicament o canviant per uns moments d’activitat mental o emocional.

Altres reflexions sobre aquest tema

Segur que alguna vegada has trobat la solució a un problema fent alguna cosa “sense sentit” com cantant a la dutxa a alguna cosa per l’estil. Això és fruit de l’oscil·lació o alternança mental. Amb un entrenament enfocat a alternar períodes d’estrès i períodes de renovació, les persones aprenen que l’important, en termes de rendiment, és augmentar la capacitat de treball mentre estem desenvolupant-ho, respectant la necessitat de descans. No per invertir més temps treballant som més productius. L’objectiu és prioritzar la qualitat i no la quantitat, en definitiva, ser més eficients.

En qualsevol cas, és important trobar activitats que ocupin el teu temps per a així, no acabar caient en comportaments negatius. A vegades, instaurar aquestes rutines no és fàcil i algunes persones es mostren reactives a l’hora d’implementar-les en la seva vida. És possible aconseguir-ho amb professionals de la psicologia que en tot moment aportaran el suport necessari per a ajudar a compensar els pensaments negatius i restaurar l’energia positiva disminuint la sensació d’estrès.

Les rutines i rituals diaris poden tenir un gran protagonisme en la cura de la teva salut mental. Disminueixen els nivells d’estrès mentre provoquen un augment en l’autoconfiança de la persona.

Així com les emocions positives influeixen en l’alt rendiment, les emocions negatives minen l’energia. Els sentiments negatius provoquen un augment de la freqüència cardíaca i la pressió arterial, augmenten la tensió muscular, alteren la respiració i l’activitat electrodermal.

Rituals per a recuperar les emocions positives

Hi ha una sèrie de rituals que ajuden a compensar les emocions i sentiments d’estrès negatius i porten a recuperar les emocions positives.

Escoltar música

La música té fortes i poderosos efectes tant a nivell emocional com físic, ja que pot provocar un canvi en l’activitat mental de l’hemisferi esquerre (racional) a l’hemisferi dret (intuïtiu). Així, es converteix en un mitjà eficaç per a regular l’energia, elevant-la quan vulguem actuar o baixant-la quan sigui necessari. Aquest és el motiu pel qual molts atletes abans de competir s’aïllen escoltant música a través d’auriculars.

Control postural

Tots els grans esportistes entenen la importància de controlar el seu llenguatge corporal (com caminen, com es mouen i quines postures adopten en els temps de descans). Saben que si es comporten físicament amb confiança començaran a sentir-se segurs i el seu rendiment augmentarà.

Visualització

El neurocientífic Ian Robertson, ha descobert que la visualització pot literalment reprogramar els circuits neuronals del cervell, millorant directament el rendiment. El nostre cervell no distingeix entre realitat i ficció. La reacció química és la mateixa, s’activen les mateixes àrees cerebrals quan actuem que quan ens imaginem a nosaltres mateixos actuant.

Incorporar aquestes rutines pot ajudar-te a organitzar millor cada dia i a ser, sens dubte, més productiu. T’aporta autoconfiança i un millor estat d’ànim el que repercuteix directament al teu rendiment.

També t’ajuda mantenir-te més l’aquí i l’ara, despreocupant-te de possibles imprevistos futurs. Així, si tens, per exemple, un examen de la Universitat en un mes, les teves rutines diàries poden incloure unes hores d’estudi i temps de descans i recuperació en els quals puguis incorporar, si no totes, algunes de les rutines que hem detallat.

Les rutines poden flexibilitzar-se i es poden compensar. L’important és mantenir-les en el temps i convertir-les en hàbit.

rutina a l'esport

Els esportistes tenen clar que la rutina és essencial per a la millora del rendiment

Per a tots aquells que desitgen potenciar el seu rendiment esportiu, les rutines i els rituals són essencials. Pautar els horaris dels diferents exercicis a dur a terme, respectar els temps d’alimentació i cuidar el descans, serà imprescindible per a obtenir bons resultats.

A més, si un es dedica a la competició, sap que les rutines ajuden a disminuir la fatiga física, mental i emocional. Per part seva, els rituals fomenten que la recuperació o el restabliment dels indicadors fisiològics en competició sigui més ràpid provocant que el desgast energètic sigui menor, la qual cosa, repercutirà directament en l’augment del rendiment.

Disposar d’un planning d’entrenament a curt, mitjà i llarg termini afavoreix la confiança enormement de cara a importants reptes esportius.

 

En resum, procura tenir una rutina diària que sigui còmoda i que aportació un sentit de previsibilitat al teu dia. Per descomptat, el teu horari pot canviar una mica segons el dia de la setmana, però ha de cenyir-se a una estructura bàsica. Tot això pot ajudar-te a sentir-te menys estressat i més animat. L’estructuració del teu dia t’assegura que compleixis amb les tasques bàsiques que has de realitzar.