El sueño y sus fases. ¿Cómo conseguir que sea reparador?

Saber cómo funcionan el sueño y sus fases quizá sea una información que te interese conocer. El descanso adecuado es fundamental para la salud.

Dormir poco o mal repercute negativamente en nuestro estado físico y, en los casos más severos, se puede llegar a enfermar gravemente. La falta de sueño disminuye la capacidad de concentración, así como la memoria, la capacidad de razonamiento lógico, los reflejos y, además, altera nuestra conducta.

El sueño es una necesidad biológica que permite restablecer nuestras funciones físicas y mentales para poder alcanzar el pleno rendimiento durante la vigilia.

Podemos afirmar que la relación entre sueño y vigilia o descanso y actividad es recíproca de forma que, tan necesario es dormir bien para poder estar despiertos y activos durante el día, como lo es mantenernos activos durante el día para favorecer que el sueño sea verdaderamente reparador. Este equilibrio entre descanso y actividad es fundamental y si se descompensa, nuestro organismo tratará por todos los medios recuperarlo.

El sueño y sus fases

En primer lugar, debes saber que, como sucede con otras muchas funciones fisiológicas, el proceso de dormir se desarrolla en varias etapas. En dichas fases se evidencian diferentes niveles de disminución de la conciencia y de mayor relajación muscular. Además, cambian las ondas cerebrales, intervienen diferentes áreas del cerebro y se producen determinadas secreciones hormonales tales como el cortisol o la melatonina.

Al dormir, por tanto, nuestro cuerpo responde a determinadas regulaciones internas que afectan a la duración, la profundidad, a la sucesión de las diferentes fases del sueño y al ritmo circadiano. Como muy bien explican este proceso en el Instituto del sueño “El cerebro funciona a base de ondas cerebrales. Dependiendo de cómo sean, estaremos en vigilia o sueño. Y una vez que estamos en sueño, la actividad eléctrica también irá variando según la fase de sueño en la que nos encontremos”.

Cada noche nuestro descanso progresa en dos ciclos:

• Fase NREM (Non Rapid Eye Movement), que a su vez comprende cuatro fases. Se caracteriza porque progresivamente el tono muscular va descendiendo y el cuerpo se va relajando cada vez más hasta la inmovilidad, el ritmo respiratorio y cardíaco también van disminuyendo y los movimientos oculares cada vez son más lentos hasta desaparecer.
• Una vez completadas estas fases comienza la fase REM. Aparece aproximadamente a los 90 minutos de quedarnos dormidos y dura cerca de unos 10 minutos. En esta fase la actividad cerebral es alta. La característica principal de esta fase es que los movimientos oculares son rápidos por la aparición de los sueños, sin embargo, el cuerpo está totalmente relajado e inmóvil. Podemos decir que la diferencia respecto a la vigilia es que aquí, la actividad no se produce por la llegada de estímulos externos sino por la aparición de los sueños.

Fase I

Se inicia el adormecimiento, pero aún se mantiene la conexión con el entorno durante unos pocos minutos. En esta etapa puedes recuperar la conciencia plena con facilidad y es frecuente tener sensaciones de “caída” o creer haber estado soñando. La relajación muscular, el metabolismo y las funciones vitales disminuyen progresivamente, y los ojos presentan movimientos lentos. Las ondas cerebrales predominantes son theta y alfa.

Fase II

La relajación muscular y el sueño se hacen más profundos, pero siguen siendo ligeros. Los ojos no se mueven y las ondas cerebrales se ralentizan y aparecen lo que se llama complejos K u ondas bifásicas. En esta etapa, el sueño es ligero pero cada vez estamos más relajados y más desconectados del entorno. Tiene una duración aproximada de diez minutos.

Fase III

Es una de las fases del sueño de mayor descanso. Es aquí donde empieza a producirse el descanso reparador. Por esta razón, si te despiertas te sentirás confundido. En este momento, si nos despiertan lo haremos algo aturdidos y confusos. También es aquí donde pueden presentarse algunos trastornos como el sonambulismo o la micción nocturna involuntaria (enuresis). Las ondas cerebrales que predominan son las ondas delta de poca altura.

Fase IV

En esta parte todavía no se sueña, pero puedes percibir imágenes, aunque son aisladas. El descanso, tanto psíquico como físico, es máximo, y es muy difícil despertar. En consecuencia, es la etapa que se prolonga cuando llevas días sin tener un sueño reparador, pero en condiciones normales dura media hora. Las ondas delta de gran altura indican un sueño muy profundo. Es la etapa que determina la eficiencia del sueño siendo vital para la recuperación física y mental.

Fase REM

En primer lugar, es importante saber que este nombre corresponde a las siglas de Rapid Eye Movements. Porque en ella tus ojos, entonces, se mueven a un lado y al otro y es cuando se presentan los sueños, muy vívidos y en color. El tono muscular está abolido, pero pueden incrementarse la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Las ondas cerebrales son parecidas a las que hay en el estado de vigilia. Corresponden en su mayoría a las de tipo theta y la etapa puede prolongarse durante 20 minutos.

Se trata, por tanto, de una fase opuesta a las anteriores. La actividad cerebral es acelerada, sin embargo, la desconexión muscular es total para que la persona no reproduzca físicamente lo que está realizando en sueños. Es la fase en la que la información y las experiencias se almacenan y asientan en la memoria. Los estudios han demostrado que la falta de sueño REM puede provocar déficits cognitivos, así como otras enfermedades crónicas.

Claves para tener un sueño reparador

Si todas las fases se repiten de forma cíclica a lo largo de la noche, habrás logrado un sueño reparador. En consecuencia, te levantarás con energía y buen ánimo. La clave está en despertarse cuando se ha finalizado un ciclo completo. Nos levantaremos con la sensación de estar más descansados siendo lo más recomendable, realizar entre 4 y 6 ciclos completos en una misma noche.

Un estudio realizado por la Universidad de Washington en St. Louis y publicado en la revista Brain, ha demostrado que dormir poco o demasiado no es lo mejor para nuestra salud. En sus conclusiones afirman que tanto las persona que duermen poco como las que duermen demasiado experimentan un mayor deterioro cognitivo. Por tanto, el punto óptimo de sueño, está en dormir de forma continua a través de todas las fases del sueño de cuatro a seis veces cada noche.

Si no es así, quiere decir que no estás durmiendo las horas necesarias o que algo está afectando a que tu sueño no se desarrolle como debe ser. Ante este problema hay algunos hábitos demostrados y eficaces, que pueden ayudarte a resolverlo.

Exponerte al sol

La luz solar estimula la producción de melatonina, cuyos niveles en sangre aumentan en las horas nocturnas facilitando el sueño profundo. Por esta razón, tal como se explica en la página Bienestar Emocional del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, exponerte a la radiación solar varias veces a la semana te ayudará a dormir mejor.

Horario regular

En la página de la American Cancer Society, entre algunas recomendaciones higiénicas para poder conseguir que las horas de sueño sean regulares, mencionan acostarse y levantarse siempre a la misma hora, evitar el alcohol, el café y el tabaco, y no dormir siestas después de las 3 de la tarde.

No fuerces el sueño

Si te despiertas durante la noche y no logras volver a dormirte, es recomendable levantarte y hacer alguna actividad como leer un libro y volver a la cama cuando te sientas de nuevo cansado.

Acomoda el dormitorio

Reduce en lo posible la luz ambiental, no tengas cerca el televisor ni pantallas emisoras de luz como móviles, tablets, etc. que inhiben la producción natural de melatonina. Utiliza el dormitorio como lugar exclusivo para el descanso y el sueño.

Realiza ejercicio físico

Haz ejercicio físico de forma regular y siempre 3 horas antes o más antes de acostarte.

Melatonina sintética

Siempre bajo supervisión médica. En la revista Neurología de la Universidad de Murcia se define la melatonina como un cronobiótico, es decir, una sustancia que induce fenómenos fisiológicos de manera cíclica o periódica. Por este motivo destaca su eficacia en el tratamiento de las alteraciones del sueño y de la vigilia y la propone como una interesante herramienta terapéutica.

Desde siempre, el sueño y sus fases han intrigado a la humanidad. Gracias a los avances de la ciencia, cada vez conocemos mejor los mecanismos que controlan esta importante función orgánica determinante para tu buena salud.

Contacta con nuestro gabinete de psicólogos si tienes cualquier duda o necesitas ayuda para mejorar tus horas de sueño y tu salud.