El somni i les seves fases. Com aconseguir que sigui reparador?

Saber com funcionen el somni i les seves fases potser és una informació que t’interessi conèixer. El descans adequat és fonamental per a la salut.

Dormir poc o malament repercuteix negativament en el nostre estat físic i, en els casos més severs, es pot arribar a emmalaltir greument. La falta de somni disminueix la capacitat de concentració, així com la memòria, la capacitat de raonament lògic, els reflexos i, a més, altera la nostra conducta.

El somni és una necessitat biològica que permet restablir les nostres funcions físiques i mentals per a poder aconseguir el ple rendiment durant la vigília.

Podem afirmar que la relació entre somni i vigília o descans i activitat és recíproca de manera que, tan necessari és dormir bé per a poder estar desperts i actius durant el dia, com ho és mantenir-nos actius durant el dia per a afavorir que el somni sigui veritablement reparador. Aquest equilibri entre descans i activitat és fonamental i si es descompensa, el nostre organisme tractarà per tots els mitjans

El somni i les seves fases

En primer lloc, has de saber que, com succeeix amb moltes altres funcions fisiològiques, el procés de dormir es desenvolupa en diverses etapes. En aquestes fases s’evidencien diferents nivells de disminució de la consciència i de major relaxació muscular. A més, canvien les ones cerebrals, intervenen diferents àrees del cervell i es produeixen determinades secrecions hormonals com ara el cortisol o la melatonina.

En dormir, per tant, el nostre cos respon a determinades regulacions internes que afecten la durada, la profunditat, a la successió de les diferents fases del somni i al ritme circadiari. Com molt bé expliquen aquest procés en l’Institut del somni “El cervell funciona a base d’ones cerebrals. Depenent de com siguin, estarem en vigília o somni. I una vegada que estem en somni, l’activitat elèctrica també anirà variant segons la fase de somni en la qual ens trobem”.

Cada nit el nostre descans progressa en dos cicles:

• Fase NREM (Senar Rapid Eye Movement), que al seu torn comprèn quatre fases. Es caracteritza perquè progressivament el to muscular va descendint i el cos es va relaxant cada vegada més fins a la immobilitat, el ritme respiratori i cardíac també van disminuint i els moviments oculars cada vegada són més lents fins a desaparèixer.
• Una vegada completades aquestes fases comença la fase REM. Apareix aproximadament als 90 minuts de quedar-nos adormits i dura prop d’uns 10 minuts. En aquesta fase l’activitat cerebral és alta. La característica principal d’aquesta fase és que els moviments oculars són ràpids per l’aparició dels somnis, no obstant això, el cos està totalment relaxat i immòbil. Podem dir que la diferència respecte a la vigília és que aquí, l’activitat no es produeix per l’arribada d’estímuls externs sinó per l’aparició dels somnis.

Fase I

S’inicia l’endormiscament, però encara es manté la connexió amb l’entorn durant uns pocs minuts. En aquesta etapa pots recuperar la consciència plena amb facilitat i és freqüent tenir sensacions de “caiguda” o creure haver estat somiant. La relaxació muscular, el metabolisme i les funcions vitals disminueixen progressivament, i els ulls presenten moviments lents. Les ones cerebrals predominants són Theta i Alfa.

Fase II

La relaxació muscular i el somni es fan més profunds, però continuen sent lleugers. Els ulls no es mouen i les ones cerebrals s’alenteixen i apareixen el que es diu complexos K o ones bifàsiques. En aquesta etapa, el somni és lleuger però cada vegada estem més relaxats i més desconnectats de l’entorn. Té una durada aproximada de deu minuts.

Fase III

És una de les fases del somni de major descans. És aquí on comença a produir-se el descans reparador. Per aquesta raó, si et despertes et sentiràs confós. En aquest moment, si ens desperten ho farem una mica atordits i confusos. També és aquí on poden presentar-se alguns trastorns com el somnambulisme o la micció nocturna involuntària (enuresis). Les ones cerebrals que predominen són les ones delta de poca altura.

Fase IV

En aquesta part encara no se somia, però pots percebre imatges, encara que són aïllades. El descans, tant psíquic com físic, és màxim, i és molt difícil despertar. En conseqüència, és l’etapa que es prolonga quan portes dies sense tenir un somni reparador, però en condicions normals dura mitja hora. Les ones delta de gran altura indiquen un somni molt profund. És l’etapa que determina l’eficiència del somni sent vital per a la recuperació física i mental.

Fase REM

En primer lloc, és important saber que aquest nom correspon a les sigles de Rapid Eye Movements. Perquè en ella els teus ulls, llavors, es mouen a un costat i a l’altre i és quan es presenten els somnis, molt vívids i en color. El to muscular està abolit, però poden incrementar-se la pressió arterial i la freqüència cardíaca. Les ones cerebrals són semblants a les quals hi ha en l’estat de vigília. Corresponen en la seva majoria a les de tipus Theta i l’etapa pot prolongar-se durant 20 minutos.

Es tracta, per tant, d’una fase oposada a les anteriors. L’activitat cerebral és accelerada, no obstant això, la desconnexió muscular és total perquè la persona no reprodueixi físicament el que està realitzant en somni. És la fase en la qual la informació i les experiències s’emmagatzemen i assenten en la memòria. Els estudis han demostrat que la falta de son REM pot provocar dèficits cognitius, així com altres malalties cròniques.

Claus per a tenir un somni reparador

Si totes les fases es repeteixen de manera cíclica al llarg de la nit, hauràs aconseguit un somni reparador. En conseqüència, t’aixecaràs amb energia i bon ànim. La clau està a despertar-se quan s’ha finalitzat un cicle complet. Ens aixecarem amb la sensació d’estar més descansats sent el més recomanable, realitzar entre 4 i 6 cicles complets en una mateixa nit.

Un estudi realitzat per la Universitat de Washington en St. Louis i publicat en la revista Brain, ha demostrat que dormir poc o massa no és el millor per a la nostra salut. En les seves conclusions afirmen que tant les persona que dormen poc com les que dormen massa experimenten una major deterioració cognitiva. Per tant, el punt òptim de somni, està a dormir de manera contínua a través de totes les fases del somni de quatre a sis vegades cada nit.

Si no és així, vol dir que no estàs dormint les hores necessàries o que alguna cosa està afectant al fet que el teu somni no es desenvolupi com ha de ser. Davant aquest problema hi ha alguns hàbits demostrats i eficaços, que poden ajudar-te a resoldre’l.

Exposar-te al sol

La llum solar estimula la producció de melatonina, els nivells en sang de la qual augmenten en les hores nocturnes facilitant el somni profund. Per aquesta raó, tal com s’explica en la pàgina Benestar Emocional del Ministeri de Sanitat, Consum i Benestar Social, exposar-te a la radiació solar diverses vegades a la setmana t’ajudarà a dormir millor.

Horari regular

A la pàgina de la American Cancer Society, entre algunes recomanacions higièniques per a poder aconseguir que les hores de somni siguin regulars, esmenten ficar-se al llit i aixecar-se sempre a la mateixa hora, evitar l’alcohol, el cafè i el tabac, i no dormir migdiades després de les 3 de la tarda.

No forcis el somni

Si et despertes durant la nit i no aconsegueixes tornar a adormir-te, és recomanable aixecar-te i fer alguna activitat com llegir un llibre i tornar al llit quan et sentis de nou cansat.

Acomoda el dormitori

Redueix en la mesura del possible la llum ambiental, no tinguis a prop el televisor ni pantalles emissores de llum com a mòbils, tauletes, etc. que inhibeixen la producció natural de melatonina. Utilitza el dormitori com a lloc exclusiu per al descans i el somni.

Realitza exercici físic

Fes exercici físic de manera regular i sempre 3 hores abans o més abans de ficar-te al llit.

Melatonina sintètica

Sempre sota supervisió mèdica. En la revista Neurologia de la Universitat de Múrcia es defineix la melatonina com un cronobiótico, és a dir, una substància que indueix fenòmens fisiològics de manera cíclica o periòdica. Per aquest motiu destaca la seva eficàcia en el tractament de les alteracions del somni i de la vigília i la proposa com una interessant eina terapèutica.

Des de sempre, el somni i les seves fases han intrigat a la humanitat. Gràcies als avanços de la ciència, cada vegada coneixem millor els mecanismes que controlen aquesta important funció orgànica determinant per a la teva bona salut.

Contacta amb el nostre gabinet de psicòlegs si tens qualsevol dubte o necessites ajuda per a millorar les teves hores de somni i la teva salut.